EnglishИнформация о тренажёре
Тяговые тренажёры развивают мышцы спины в заданной траектории и помогают учиться движению лопаток без раскачки корпуса. Вертикальная тяга больше похожа на подтягивание, а горизонтальная — на гребную тягу; для сбалансированной программы полезно освоить оба варианта. Выбирайте модель с опорой, если пока сложно сохранять корпус неподвижным.
Варианты упражнений
- Подтягивание с противовесом: широчайшие мышцы спины; бицепс и мышцы верхней части спины помогают.
- Отжимание на брусьях с противовесом: трицепс и грудные мышцы; передняя часть плеча помогает в движении.
Какие мышцы работают
- Основная нагрузка: Трицепс.
- Стабилизация: мышцы корпуса помогают удерживать положение.
- Не должно болеть: суставы и поясница. При дискомфорте уменьшите вес и проверьте настройку.
Как настроить тренажер
- Для модели «Тренажёр с противовесом для подтягиваний и отжиманий» сначала проверьте её исходную особенность: Регулируемые подушки помогают точнее настроить положение тела.
- Отрегулируйте сиденье и фиксаторы так, чтобы корпус не поднимался во время тяги.
- Выберите хват, соответствующий движению этой модели.
- Начните с вытянутых рук, но без потери положения лопаток.
- Поставьте грудь или корпус на опору, если она предусмотрена.
Как выполнять
Основное упражнение: подтягивание или отжимание на брусьях с противовесом. Начните движение лопатками, затем ведите локти по траектории. Не отклоняйтесь корпусом назад и возвращайте рукояти медленно.
- На модели «Тренажёр с противовесом для подтягиваний и отжиманий» выполняйте рабочую фазу плавно по её траектории.
- Держите плечи опущенными и не тяните только руками.
- В конечной точке остановитесь без переразгибания корпуса назад.
- Верните рукояти медленно, сохраняя натяжение в спине.
Частые ошибки
- Откидывание корпусом назад вместо тяги спиной.
- Поднятые плечи и перенапряжение шеи.
- Сгибание рук раньше, чем включились лопатки.
- Бросание рукоятей вперед в обратной фазе.
- Игнорировать особенность этой модели: Регулируемые подушки помогают точнее настроить положение тела.
Видео техники
Источники: страница gym80.de для 3017, изображение gym80.de сохранено локально; видео встроено с исходной YouTube-ссылки. Данные PDF: страница 26, печатная стр. 24.