Ягодичный кик стоя на колене

Что важно в этой модели

• Изолирует ягодичную мышцу в движении разгибания бедра назад.
• Коленная подушка настраивается бесступенчато, чтобы опорная нога стояла устойчиво.
• Опорная поверхность регулируется по 12 положениям под рост и длину бедра.
• Две ручки помогают стабилизировать корпус и не разворачивать таз во время кика.
• Весовой стек позволяет дозировать нагрузку точнее, чем в свободных махах ногой.

Какие мышцы работают

Как настроить тренажер

1. Настройте коленную подушку так, чтобы опорное колено стояло мягко и устойчиво, без давления в сустав.
2. Выберите одно из 12 положений опорной поверхности, чтобы таз оставался ровным, а рабочая нога свободно уходила назад.
3. Поставьте рабочую стопу на рычаг или упор согласно конструкции тренажера, пятку держите устойчиво.
4. Возьмитесь за две ручки, выровняйте плечи и таз, не прогибайтесь в пояснице.
5. Начните с легкого веса и проверьте, что движение идет за счет ягодицы, а не за счет рывка корпусом.

Как выполнять

1. На выдохе толкните рабочую ногу назад, сохраняя корпус и таз неподвижными.
2. В конечной точке сделайте короткую паузу и напрягите ягодицу без переразгибания поясницы.
3. На вдохе медленно верните ногу вперед, сохраняя контроль веса.
4. Не разворачивайте таз в сторону рабочей ноги и не переносите вес на руки.
5. После подхода смените сторону и повторите настройки для второй ноги.

Частые ошибки

• Слишком большой вес: движение превращается в рывок корпусом, а ягодица теряет нагрузку.
• Прогиб в пояснице в верхней точке вместо разгибания бедра.
• Разворот таза наружу, из-за чего траектория становится косой и менее контролируемой.
• Слишком быстрая обратная фаза: вес возвращается сам, а мышца не работает под контролем.