EnglishИнформация о тренажёре
Сгибание ног изолирует заднюю поверхность бедра. Это полезное дополнение к жимам и приседаниям: в них колено разгибается, а здесь оно сгибается. Выбирайте модель, на которой удаётся удержать таз неподвижным и выполнить всю амплитуду без рывка.
Какие мышцы работают
- Основная нагрузка: Задняя поверхность бедра.
- Стабилизация: мышцы корпуса помогают удерживать положение.
- Не должно болеть: суставы и поясница. При дискомфорте уменьшите вес и проверьте настройку.
Как настроить тренажер
- Для модели «Сгибание ног стоя» сначала проверьте её исходную особенность: Опора для ног помогает зафиксировать положение и амплитуду.
- Выставьте валик чуть выше пятки на нижней части голени.
- Зафиксируйте бедра или корпус так, чтобы таз не смещался.
- Совместите колено с осью вращения рычага.
- Подберите амплитуду без переразгибания колена в стартовой точке.
Как выполнять
Основное упражнение: сгибание ног стоя. Сгибайте колени без рывка и не поднимайте таз. Возвращайте вес медленно; не давайте стеку ударяться.
- На модели «Сгибание ног стоя» выполняйте рабочую фазу плавно по её траектории.
- Сохраняйте таз неподвижным и не прогибайтесь в пояснице.
- В конечной точке сделайте короткую паузу.
- Верните валик медленно, не бросая весовой стек.
Частые ошибки
- Валик стоит слишком высоко на икре или слишком низко на стопе.
- Таз поднимается или корпус скользит по опоре.
- Движение начинается рывком вместо сгибания колена.
- Вес возвращается с ударом в стек.
- Игнорировать особенность этой модели: Опора для ног помогает зафиксировать положение и амплитуду.
Видео техники
Источники: страница gym80.de для 4373, изображение gym80.de сохранено локально; видео встроено с исходной YouTube-ссылки. Данные PDF: страница 65, печатная стр. 63.