EnglishИнформация о тренажёре
Эта модель относится к более требовательным движениям: она полезна только после того, как вы умеете контролировать базовую траекторию и настройку опор. Не включайте её как обязательное упражнение для новичка. Сначала разберите движение с тренером или на минимальной нагрузке.
Варианты упражнений
- Разгибание корпуса: разгибатели спины и ягодичные мышцы; задняя поверхность бедра помогает.
- Сгибание ног на GHD: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
- Подъём корпуса, только после освоения базовой техники: мышцы живота и сгибатели бедра.
Какие мышцы работают
- Основная нагрузка: Ягодицы и мышцы бедра.
- Стабилизация: мышцы корпуса помогают удерживать положение.
- Не должно болеть: суставы и поясница. При дискомфорте уменьшите вес и проверьте настройку.
Как настроить тренажер
- Для модели «Тренажёр GHD для разгибаний и сгибаний ног» сначала проверьте её исходную особенность: Источник gym80 указывает целевую тренировку для этой модели.
- Настройте опору или подушку так, чтобы таз оставался неподвижным.
- Поставьте рабочую ногу на рычаг или платформу в указанной зоне.
- Зафиксируйте корпус рукоятями перед началом движения.
- Выберите вес, при котором движение идет из бедра, а не из поясницы.
Как выполнять
Основное упражнение: разгибание корпуса или сгибание ног на GHD. Сохраняйте нейтральное положение корпуса и прекращайте подход при боли, потере контроля или заметном изменении траектории.
- На модели «Тренажёр GHD для разгибаний и сгибаний ног» выполняйте рабочую фазу плавно по её траектории.
- Держите таз ровно и не разворачивайте корпус.
- В рабочей точке остановитесь на короткую паузу.
- Верните рычаг под контролем, не теряя положения опорной ноги.
Частые ошибки
- Компенсация поясницей вместо движения в тазобедренном суставе.
- Разворот таза или корпуса в сторону рабочей ноги.
- Слишком короткая амплитуда без контроля конечной точки.
- Нога стоит на рычаге нестабильно.
- Игнорировать особенность этой модели: Источник gym80 указывает целевую тренировку для этой модели.
Видео техники
Источники: страница gym80.de для 4434, изображение gym80.de сохранено локально; видео встроено с исходной YouTube-ссылки. Данные PDF: страница 81, печатная стр. 79.