EnglishИнформация о тренажёре
Разгибание ног даёт прицельную нагрузку на квадрицепс без необходимости удерживать штангу или балансировать корпусом. Используйте его, когда хотите добавить работу передней поверхности бедра после базового упражнения для ног или отдельно потренировать сторону, которая отстаёт.
Какие мышцы работают
- Основная нагрузка: квадрицепс, передняя поверхность бедра.
- Стабилизация: мышцы корпуса и сгибатели бедра удерживают посадку.
- Не должно болеть: колени и поясница. При дискомфорте уменьшите вес и проверьте настройку сиденья.
Как настроить тренажер
- Сядьте глубоко, прижмите таз и спину к опоре.
- Настройте спинку так, чтобы ось колена совпадала с осью вращения рычага.
- Поставьте валик на нижнюю часть голени, чуть выше подъема стопы. На этой модели валик регулируется по 9 положениям.
- Выберите стартовую амплитуду: колено согнуто комфортно, без сильного натяжения в передней части бедра.
- Возьмитесь за ручки, зафиксируйте корпус и начните с легкого веса для проверки траектории.
Как выполнять
Основное упражнение: разгибание ног сидя. Разгибайте колени плавно, не отрывая таз и поясницу от опоры. Остановитесь до дискомфорта в колене и так же медленно верните вес.
- На выдохе разогните ноги вперед и вверх, не отрывая таз от сиденья.
- В верхней точке остановитесь на короткую паузу, не “выстреливайте” колени в замок.
- На вдохе медленно верните валик вниз, сохраняя контроль веса.
- Держите носки в естественном положении и не разворачивайте стопы резко наружу или внутрь.
- Рабочий подход заканчивайте, когда амплитуда или контроль начинают заметно ухудшаться.
Частые ошибки
- Слишком большой вес: корпус отрывается от спинки, движение становится рывковым.
- Валик стоит на стопе, а не на голени: нагрузка ощущается неудобно и хуже контролируется.
- Колено не совпадает с осью рычага: появляется лишнее давление в суставе.
- Слишком быстрое опускание веса: мышцы теряют рабочее напряжение.
Видео техники
Источники: страница gym80.de для 3001, изображения gym80.de сохранены локально; видео встроено с исходной YouTube-ссылки. Данные PDF: страница 14, печатная стр. 12.