Сгибание ног лежа

Какие мышцы работают

Как настроить тренажер

1. Лягте животом на опору так, чтобы таз лежал стабильно и не отрывался во время движения.
2. Совместите колени с осью вращения рычага: коленный сустав должен двигаться естественно, без смещения вперед или назад.
3. Поставьте валик на нижнюю часть голени, чуть выше пятки. На этой модели валик регулируется по 9 положениям.
4. Настройте стартовую амплитуду так, чтобы внизу было легкое растяжение задней поверхности бедра, но без боли.
5. Возьмитесь за ручки, прижмите корпус к опоре и начните с легкого веса для проверки траектории.

Как выполнять

Основное упражнение: сгибание ног лёжа. Сгибайте колени без рывка и не поднимайте таз. Возвращайте вес медленно; не давайте стеку ударяться.

1. На выдохе согните ноги, подтягивая валик к ягодицам, не отрывая таз от опоры.
2. В верхней точке сделайте короткую паузу и почувствуйте сокращение задней поверхности бедра.
3. На вдохе медленно опустите валик вниз, сохраняя контроль веса до конца амплитуды.
4. Держите стопы нейтрально и не разворачивайте колени в стороны.
5. Заканчивайте подход, когда таз начинает подниматься или движение становится рывковым.

Частые ошибки

• Слишком большой вес: таз отрывается от опоры, а поясница начинает помогать движению.
• Валик стоит на пятке или слишком высоко на голени: движение становится неудобным и хуже контролируется.
• Быстрое опускание веса: задняя поверхность бедра теряет рабочее напряжение.
• Неполная амплитуда без причины: мышцы получают меньше нагрузки, особенно в нижней фазе.